新手健身笔记
一、饮食：
- 方便应以蛋白质为主，鱼肉蛋奶；
- 碳水和脂肪2选1，一起吃会变胖；
- 多吃叶子类的蔬菜获得膳食纤维和维生素，保证一个正常的消化节律和分泌系统，不能吃水果。
- 多喝水，便于同化蛋白质，不然对肾脏造成很大的负担。
二、减脂：
- 跑步需要20分钟之后才起到减脂作用
- 推荐慢跑，中低强度的有氧运动，保持稳定的心率，燃脂心率：125-154
三、增肌：
1、健身器材使用
见知乎文章：健身房中各种器械的正确使用方法是怎样的？
- 健身器材分为自由重量和固定器械。
- 新手小白建议直接练习固定器械。
- 自由重量有杠铃和哑铃，难以做到标准动作，可进阶。
2、新手训练计划
- 4组12-15次，组间休息时间90s-120s。
- 练习上肢动作时要收紧肩胛骨，步骤：耸肩->往后->下压
- 哑铃几乎可以训练到全身的肌肉，可以练胸、背、肩膀、手臂、腿
3、人体肌肉分布
正面
反面
4、胸部训练
坐姿推胸（胸大肌，三角肌，肱三头肌）
使用方法：
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。推起和还原时不要耸肩，保持肩部下沉
2.眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力
注意事项：
有的人认为把推的动作做出来就算是一次有效动作，这是不对的，比推起来更重要的是慢放，控制肌肉，使其持续发力，直至回到起始位置才算一次有效动作。记住，当你放下器械时，听到较大的“哐哐哐”碰撞声，说明你的动作需要注意啦!
哑铃推胸
上斜仰卧哑铃卧推（胸大肌上部）
平板仰卧哑铃卧推（胸大肌中部）
下斜哑铃卧推（胸大肌下部）
杠铃卧推
杠铃窄距卧推（胸大肌内侧，肱三头肌）
对于大多数训练者来说，这个距离一定会小于你的肩膀宽度，窄距卧推的动作可以准确地刺激到肱三头肌和胸大肌内侧。窄握对于初学者来说有点困难，建议从小重量开始训练。
杠铃中距卧推（胸大肌中侧，肱三头肌）
指杠铃杆下放到最接近胸部的位置时，小臂垂直于地面的卧推方式。这个握距在卧推训练中是最常见的，也是做起来最舒服的，能均匀地锻炼到胸部和上肢的肌群。
杠铃宽距卧推（胸大肌外侧，肱三头肌）
指杠铃杆下放到最接近胸部的位置时，大臂与小臂之间的夹角大于90度的卧推方式。这个握距可以训练到胸大肌外侧，同时也会给肩膀带来很大的刺激。需要注意的是，如果握距过宽，肩膀极容易受伤，在没有专业指导的情况下，不要盲目尝试。
龙门架（胸大肌上、中、下）
低位
高位
平行
功能：绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收，绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸。
使用方法
身体立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前伸展，手掌相对。
注意事项
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3.打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的
龙门架单独一侧使用时，可以使用配套的配件，小短杆，U型杆等，训练身体的其他部位，比如手臂，肩膀等。
5、背部训练
高位下拉（背阔肌）
使用方法：
1.坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体！
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
注意事项：
1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压背部。
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
坐姿划船（背阔肌，肱二头肌）
（拉到胸下部位置 上半身微微后仰）
（拉到腹部位置 上半身不要后仰）
（拉到腹部位置 上半身不要后仰 含胸）
使用方法：
胸椎保持挺直肩膀下沉，躯干保持稳定！双腿蹬实踏板，彷似要将踏板踩穿一样启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌两秒！然后慢慢回放重量，感觉你的背部打开拉伸，直到背肌完全伸展！
*注意事项：*
动作过程中一定要注意维持躯干的稳定，切记不要弯背
俯身单臂哑铃划船（背阔肌）
6、肩部训练
坐姿器械推肩（三角肌，肱三头肌）
1.坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。双
2.选择合适的重量。手握把手，肘关节90度，手腕直立。
3.肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），充分感觉三角肌的收缩。
4.完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞 上推时呼气，放时吸气。
哑铃推肩
坐姿哑铃推肩（三角肌前束）
站姿哑铃侧平举（三角肌中束）
肩部外旋
俯身哑铃侧平举（三角肌中、后束）
7、手臂训练
坐姿哑铃交替弯举（肱二头肌）
坐姿哑铃颈后臂屈伸（肱三头肌）
8、腿部训练
腿弯举（股二头肌，大腿后侧）
*使用方法：*
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
*注意事项：*
- 勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。
- 股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。
腿屈伸（股四头肌，大腿前侧）
*使用方法：*
1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
*注意事项：*
1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。
2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。
哑铃负重深蹲（股四头肌，大腿前侧）（臀大肌）
9、腹部训练
跪姿绳索卷腹
不要用手臂力量拉动绳索，要用腹部。
这是健身房里较为常见的动作，都是卷腹动作，通过绳索和负重可以增大肌肉的负荷，让有一定训练基础的健身者获得更好的健腹效果。
髋关节
动作要求把髋关节锁定，避免在过程中进行前后移动，用身体重量拉下绳索，如果你的屁股坐在小腿上，降低腹直肌收缩效率，锁定髋关节最简单的方法就是抬高屁股，大腿尽量垂直地面，仅弯曲脊柱收缩腹肌即可。
双手位置
双手抓我绳索的位置决定了力臂杠杆的距离，力臂越长，作用力越大，对腹肌的收缩刺激效果越好，所以双手抓我绳索放置在额头处效果会好，把下巴缩回到胸口位置保持，这样可以让手臂保持收紧固定，延长杠杆长度，即使在小重量练习时依旧可以获得不错的刺激感。****
腹肌练习动作
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